Проблема надмірної ваги входить до найбільш актуальних проблем сучасності.Культ краси існував ще в античному світі, і з того часу змінилися лише її канони, але не прагнення людини виглядати привабливо.Сьогодні стрункість – один із обов'язкових аспектів зовнішньої досконалості.Йдеться як про фігуру в цілому, так і про окремі ділянки тіла.Багато дівчат, які бажають мати тонку талію, скаржаться на зайві кілограми на животі та боках.Причому часто надлишок жиру відкладається в цих місцях, залишаючи і руки, і ноги, і навіть стегна стрункими.Позбутися проблеми, не вдаючись до кардинальних методів на кшталт ліпосакції, отримати підтягнутий живіт і красивий прес можна в домашніх умовах, виконуючи спеціальні вправи, стежачи за харчуванням і ведучи активний спосіб життя.Про це ми поговоримо у нашій статті.
Причини появи жирових відкладень у сфері талії
Є люди, які вважають, що зайві кілограми – результат того, що жінка себе запустила, проте це скоріше виняток, аніж правило.Причини, через які в організмі починає накопичуватися жир, бувають різними, не завжди залежать від ступеня догляду за зовнішнім виглядом.Але, щоб успішно цих надмірних відкладень позбутися, слід знати, чого вони з'явилися.
Генетика.Схильність до повноти може бути зумовлена генетичною схильністю.Зайві кілограми на животі та боках зазвичай турбують людей із типом фігури «яблуко».Цей тип сам собою має на увазі маленьку різницю в обсягах між стегнами і талією, тому остання може вимагати уваги навіть без наявності на ній жирових відкладень.Кожен зайвий кілограм ще сильніше віддаляє фігуру від заповітних ідеальних пропорцій.Боротися з генетикою неможливо, що є від природи, тобто фігуру «яблуко» можна успішно коригувати спеціальними вправами, спрямованими на зменшення обсягу талії.
Поганий метаболізм.Ця проблема найчастіше непокоїть вікову категорію людей.З роками обмін речовин в організмі сповільнюється, а це призводить до набору зайвої ваги.Буває так, що в молодості відмінний метаболізм дозволяє їсти будь-які шкідливі продукти і не одужувати ні на грам, і людина звикає до подібного способу харчування.Але що старше він стає, то сильніше уповільнюється обмін речовин, і з'являються жирові відкладення.Боротися з цією проблемою дещо простіше, ніж із надмірною вагою при генетичній схильності.Зазвичай при поганому метаболізмі допомагає корекція харчування та силові навантаження, адже відомо, що фізична активність здатна прискорювати обмін речовин в організмі.
Сидячий спосіб життя.Якщо вести малоактивний спосіб життя: багато працювати за комп'ютером або просто в сидячому положенні, рідко робити піші прогулянки, не займатися спортом, фітнесом, іншими фізичними вправами, то ризик набрати зайву вагу сильно зростає.Споживана нами їжа є джерелом енергії для організму, і якщо кількість одержуваних калорій перевищує їхню витрату, то поява надлишкового жирового прошарку практично неминуче.Звичайно, можна зменшити калорійність раціону, проте сидячий спосіб життя шкідливий не тільки через проблеми із зайвою вагою, тому рекомендується все ж таки включити в розпорядок дня фізичні вправи.
Неправильна постава.На появу надлишків жиру саме в області талії впливає постава, як це не дивно звучить.Хребет людини – основа скелета, що є опорою внутрішніх органів.Щоб підтримувати хребет, на який припадає основне навантаження під час руху, м'язи повинні знаходитись у постійному тонусі.М'язова слабкість призводить до того, що функція підтримки частково переходить на жирову тканину.З цієї причини організм не поспішає позбавлятися жирового прошарку.Спеціальні вправи здатні допомогти зміцнити м'язи спини, повернути поставу і дозволити позбутися зайвих кілограмів у ділянці живота та боків.
Гормональні зміни.З віком кількість жиру в організмі жінки починає збільшуватися за прямою залежністю від маси тіла.Причина таких змін – гормональна перебудова.Однак на гормони може впливати не лише вік.Менопауза, вагітність, пологи, прийом оральних контрацептивів та деяких лікарських засобів – все це здатне змінювати гормональне тло і спричиняти набір зайвої ваги.
Неправильне харчування.Швидкі перекушування на бігу, надлишок вуглеводів у стравах, споживання фастфуду, переїдання сприяють накопиченню жиру в організмі.Неправильне харчування може спричинити уповільнений метаболізм, призвести до збільшення шлунка, поганого засвоєння їжі.Все це зазвичай призводить до проблем із зайвою вагою, жирових відкладень на животі та боках.У таких випадках корекція фігури починається з встановлення правильного режиму харчування та вибору корисних продуктів та підкріплюється фізичними вправами для прискореного спалювання запасів жиру.
Надлишок шлаків та токсинів.Шлаки та токсини, причиною появи яких часто є шкідливі звички на кшталт куріння та алкоголізму, засмічують організм.Їх надлишок заважає обміну речовин, впливає швидкість метаболізму і, відповідно, кількість жирових відкладень на талії.Відмова від шкідливих звичок, очищення організму за допомогою правильного харчування, масажів та фізичних вправ можуть допомогти у боротьбі із зайвими сантиметрами.
Стрес та хвороби.Нервові потрясіння та стреси часто призводять до підвищення рівня кортизолу, гормону стероїдної природи.Він впливає кількість жиру в організмі.Надлишок гормону може призвести до накопичення зайвих кілограмів.Також на вагу впливає ряд захворювань: діабет, хвороби серцево-судинної системи, артеріальна гіпертензія та ін. Якщо надлишок жиру на животі та боках пов'язаний з описаними причинами, схуднення слід починати з відвідування лікаря, але не з фізичних тренувань.
Як боротися з жиром на животі та боках
Схуднення – це тривалий та трудомісткий процес.Не варто вірити дієтам та тренерам, які обіцяють ідеальну фігуру всього за місяць тренувань.Більше того, одного разу досягнувши результату, його необхідно підтримувати, інакше всі праці ризикують зникнути марно.Щоб з найбільшою ефективністю позбавлятися надлишків жиру, рекомендується вибирати комплексний підхід, а не зупинятися на якомусь одному конкретному методі схуднення.
Корекція живлення.Як ми розбирали вище, від того, що ви їсте і як часто, залежить кількість споживаних калорій.Тому майже завжди порятунок від зайвих кілограмів супроводжується спеціальною дієтою.Раціон рекомендується складати після консультації спеціаліста, орієнтуючись на стан здоров'я та індивідуальні особливості організму.Ми можемо дати загальні поради, здатні допомогти при схудненні:
- пийте більше води.Вона дозволяє очищати організм від шлаків та токсинів, притупляти почуття голоду, покращувати обмін речовин;
- приберіть із раціону швидкі вуглеводи.Саме їжа, багата на них, і дає зазвичай зайві сантиметри на талії;
- намагайтеся харчуватися збалансовано;
- намагайтеся обмежити вживання солі.Сіль затримує воду в організмі, тим самим заважаючи нормальному обміну речовин та очищенню;
- харчуйтеся дрібно маленькими порціями.Краще їсти часто й потроху, ніж рідко, але одразу по кілька страв.Дробне харчування дозволяє запобігти розтягуванню стінок шлунка і в результаті впливає на кількість з'їденого.
Виконує процедури для схуднення.Якщо є можливість, то чудовою підмогою у боротьбі із зайвою вагою можуть стати масажі, обгортання та деякі інші спа-процедури.Вони спрямовані на прискорення кровотоку, виведення шлаків та токсинів, покращення обміну речовин.Зрозуміло, повністю позбутися жиру з їх допомогою неможливо, але зменшити талію на пару сантиметрів цілком реально.
Збільшення фізичної активності.Заняття спортом або фітнесом, відвідування спортзалів або просто виконання вправ у домашніх умовах дозволяють активно та успішно позбавлятися жирових відкладень.Фізичне навантаження змушує організм спалювати жири, допомагає покращувати метаболізм, підтримувати м'язи в тонусі, що робить фігуру більш підтягнутою.Можна виконувати вправи на підлозі на килимі або займатися біля будинку на спортивному майданчику, або просто бігати вранці та ввечері.Варіантів безліч, вам залишається лише вибрати найбільш підходящий.
Вправи для схуднення
Фізичні навантаження вважаються популярним і дуже результативним способом боротьби із зайвими кілограмами.Тренування не тільки дозволяють активно спалювати жирові запаси, але й сприяють зміцненню м'язової тканини, поліпшенню імунітету тощо. Нижче ми наведемо приклади одних із найефективніших вправ для схуднення живота та боків.
Скручування.Це чудове тренування для зміцнення м'язів преса.Спільно з правильним харчуванням вона може дати приголомшливий результат.Для виконання вправи необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, зчепити руки в замок за головою.Це вихідна позиція.Далі потрібно зробити глибокий вдих та відірвати верхню частину тіла від підлоги.Видих має відбуватися підйомі.Виконуйте вправу у 2–3 заходи по 10 разів.
Зворотні скручування.Тренування схоже на описану нами вище, проте ми працюємо не верхньою, а нижньою частиною тіла.Вихідна позиція та сама: лягаємо на килимок спиною, ноги згинаємо в колінах, стопи на підлозі, руки за головою.При виконанні вправи піднімаємо зігнуті ноги, а потім відриваємо від підлоги поперек, щоб коліна рушили до грудей.Вдих робимо при поверненні у вихідну позицію, видих – при скручуванні.Вправу повторюємо у 2-3 заходи по 10 разів.
Скручування з піднятими ногами.Для їх виконання потрібно лягти на килимок на спину і підняти прямі ноги перпендикулярно до підлоги.Це вихідна позиція.Потім потрібно відірвати верхню частину тіла від підлоги та потягнутися руками до пальців ніг.Вдих робимо при поверненні у вихідну позицію, видих - при виконанні скручування.Рекомендується повторювати вправу по 10-15 разів 3 заходи поспіль.
Косі скручування.Під час тренування лягаємо спиною на килимок, руки з'єднуємо в замок за головою, ноги згинаємо в колінах і піднімаємо у повітря.Це вихідна позиція.Далі відриваємо праве плече від підлоги і тягнемося ліктем до лівого коліна.При цьому ліве плече знаходиться на підлозі, а права нога випрямляється, але не торкається його.Повертаємося у вихідну позицію та повторюємо вправу на інший бік.Робимо 10-15 повторів.
Бічні скручування.Для виконання вправи потрібно лягти спиною на килимок, зчепити руки в замок за головою, ноги зігнути в колінах, притиснути один до одного і покласти на бік.Таким чином вийде, що ваші лопатки лежать рівно на підлозі, а стегна стосуються його правої чи лівої сторони.Це вихідна позиція.Під час вправи відриваємо плечі та лопатки від підлоги та тягнемося вперед.Вдих робимо у вихідній позиції, видих – на підйомі.Вправу повторюємо у 2–3 підходи по 10 разів.
Планка із поворотами.Планка – популярна сьогодні вправа.Воно спрямоване тренування відразу кількох груп м'язів.Щоб прийняти потрібну позицію, лягаємо на підлогу на живіт, потім піднімаємось на ліктях і відриваємо ноги від підлоги.Таким чином виходить, що все тіло, окрім рук від ліктів до долонь та миски, знаходиться в повітрі.При цьому шия, хребет та ноги повинні знаходитися на одній прямій лінії.У такій позиції добре напружуються м'язи преса, стегон, нижніх відділів попереку.Намагаємось зберігати планку близько 30 секунд, потім робимо поворот всього тіла набік.Правий лікоть залишається на підлозі, ліва рука витягується вздовж тулуба, спина, шия та ноги, як і раніше, знаходяться на одній прямій лінії.Позицію зберігаємо також 30 секунд.
Планка із розворотом.Вправа схожа на попередню.Однак у вихідній позиції ми спираємося не на лікті, а на долоні та утримуємо тіло на прямих руках.При виконанні розвороту повертаємо тіло вбік, а вільну руку піднімаємо вгору перпендикулярно до підлоги.Кожну позицію у планці зберігаємо по 30 секунд.
Нахили убік.Нахили - одна з обов'язкових вправ при виконанні ранкової зарядки, ОФП, розминки у багатьох видах спорту.Встаємо у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки на талії.Виконуємо нахил вправо: трохи повертаємо корпус, залишаючи ноги та стегна нерухомими, тягнемося вперед із руками, щоб спина була паралельна підлозі.Затримуємось у такому стані на 15 секунд.Повертаємось у вихідну позицію.Повторюємо вправу в інший бік.Робимо по 15 заходів на кожен бік.
Випади із поворотами.Встаємо рівно, п'яти разом, руки витягнуті вперед паралельно до підлоги.Це вихідна позиція.Робимо широкий крок уперед із присіданням – випад.Друга нога залишається позаду і поставлена на носок.Спина має залишатися прямою.Повертаємося у вихідну позицію та повторюємо вправу на іншу ногу.Робимо по 15 повторень.
Вакуум.Це цікава вправа, зосереджена на диханні.Воно допомагає зміцнювати м'язи черевної порожнини.Встаємо рівно, прес розслаблений.Робимо глибокий вдих, а потім видихаємо.При видиху напружуємо і сильно втягуємо живіт.Утримуємо положення 15-30 секунд.Робимо 15 повторень.Вакуум можна виконувати кілька разів на день, ця вправа не потребує спеціального приміщення чи інвентарю.
Підйом ніг на стільці.Просте тренування, що добре впливає на прес.Сідаємо на стілець, спину тримаємо прямо, плечі розправляємо, руки опускаємо з боків і кладемо долоні на сидіння.Ноги тримаємо разом.Робимо глибокий вдих, потім на видиху піднімаємо ноги і підтягуємо коліна якомога ближче до грудей.Спина при цьому залишається рівною, корпус вперед не нахиляється.Утримуємо положення 10-15 секунд, потім повертаємося у вихідну позицію та повторюємо вправу.Робимо 15 повторень.
Ходьба.Це відмінне тренування для тих, хто не може багато часу приділяти вправам на килимі.Піші прогулянки дозволяють спалювати жирові відкладення.Займатися швидкою ходьбою потрібно щонайменше 30 хвилин на день, бажано по п'ять разів на тиждень.Якщо ходити менше, то результат буде практично нульовим.
Біг.Це альтернатива ходьбі.Бігати можна як швидко, так і підтюпцем.Перший варіант вважається ефективнішим щодо спалювання зайвих калорій, проте він підходить лише підготовленому організму.В іншому випадку швидко почнеться задишка, а незвичне навантаження на тіло принесе більше негативних наслідків, ніж користі.Початківцям же підійде біг підтюпцем.У перервах між бігом, щоб перепочити і відпочити, можна використовувати швидку ходьбу.
Плавання.Якщо є можливість, то рекомендується хоча б кілька разів на тиждень відвідувати басейн.Плавання дає відмінне навантаження на тіло, дозволяючи організму позбавлятися жирових надлишків.Крім схуднення, заняття корисне тим, що дозволяє покращити обмін речовин, кровообіг, витривалість, виправити проблеми з поставою.
Допомога у боротьбі з жировими відкладеннями
Якщо позбутися зайвої ваги хочеться швидше, можна не тільки перейти на правильне харчування та зайнятися фізичними вправами, а й звернутися до БАДів.Вже багато років розробляються спеціальні комплекси харчових добавок, спрямовані на допомогу у боротьбі з жировими відкладеннями.Наприклад, одна добавка зменшить потяг до солодкого і допоможе запустити процес жироспаления, інша прискорить процес переробки жирних кислот в енергію, а третя забезпечить делікатне виведення води з організму.Крім того, ви зможете урізноманітнити свій раціон за допомогою поживних коктейлів, протеїнових батончиків та освіжаючих напоїв.Це чудовий спосіб зарядитися енергією та прискорити процес схуднення!